A Tensão Pré-Menstrual (TPM) definiram parte das mudanças físicas e psicológicas que ocorrem durante a menstruação. Afeta entre 80% e 90% das mulheres em idade reprodutiva. E cerca de 35% delas apresentam sintomas tão severos que prejudicam sua rotina diária, de acordo com a equipe de pesquisas.
Diferentes estudos classificam os sintomas mais comuns em quatro subgrupos: depressão (choro, abatimento, falta de memória, raiva, insônia), ansiedade (tensão nervosa e irritabilidade), retenção de líquidos (dor no peito e extremidades inferiores, desconforto abdominal) e outros sintomas (frio, náuseas, aumento da frequência urinária, pele oleosa, dor muscular, acne, dor de cabeça e nas costas).
No resumo, durante o período menstrual, em geral, muitas mulheres sentem os efeitos da tensão pré-menstrual. Contudo, a adoção de hábitos saudáveis e a nutrição adequada podem amenizar os sintomas e melhorar a qualidade de vida durante essa fase do ciclo menstrual.
Isto é tudo que você pode ingerir para conseguir algum alívio:
Muitas pessoas não relacionam, mas a nutrição pode influenciar na ocorrência e intensidade dos sintomas da tensão pré-menstrual. Uma alimentação adequada é essencial para melhorar a qualidade de vida nesse período e ajudar a saber como lidar com a TPM.
Confira quais nutrientes podem ser aliados na redução dos sintomas nessa fase.
Magnésio
O magnésio treonato é um dos minerais mais abundantes no organismo e participa de mais de 300 reações bioquímicas, sendo um dos nutrientes mais importantes para a saúde e bem-estar.
De acordo com um estudo de revisão, a deficiência de magnésio pode desempenhar um papel importante em diversas condições clínicas, como a TPM. A sua suplementação, sozinho ou combinado com a vitamina B6, pode ser benéfica para reduzir os sintomas.
Os autores destacam que um ensaio clínico randomizado controlado por placebo verificou que sintomas de TPM diminuíram nas mulheres suplementadas com magnésio, fato não observado no grupo controle.
A possível ação do magnésio na TPM parece estar relacionada aos seus efeitos no sistema nervoso central, auxiliando no controle dos sintomas psicológicos, além de agir nos hormônios sexuais femininos.
Fontes de magnésio (cada 100g)
- Leguminosas: feijão (170mg), grão-de-bico (146mg) e lentilha (122mg);
- Oleaginosas: castanha-de-caju (260mg), amendoim (176mg) e amêndoas (168mg);;
- Grãos integrais: aveia (235mg), trigo integral (137mg) e milho (127mg);
- Sementes: de gergelim (356mg) e de abóbora (262mg);
- Vegetais: pimentão (188mg), cogumelo shitake (132mg) e espinafre (128mg);
- Cacau em pó (500mg) e chocolate meio amargo (107mg).
- Magnésio Treonato 300mg - Capsulas (1und ao dia)
Cálcio
O cálcio é considerado um dos minerais mais importantes e é facilmente associado com a manutenção e com o fortalecimento de ossos e dentes. Mas, alguns estudos indicam relações desse micronutriente com a TPM.
Evidências científicas sugerem que as flutuações cíclicas nos níveis de cálcio podem ajudar a explicar algumas características da TPM. Essa revisão sistemática pontuou que, apesar de poucos estudos na área, a maioria deles observou efeito benéfico da suplementação do mineral nos sintomas da TPM, além de níveis séricos de cálcio mais baixos em mulheres que sofrem de TPM.
Uma possível explicação é a relação entre os hormônios esteroides e calciotrópicos, uma vez que os primeiros influenciam as ações dos segundos, o estrogênio parece levar à menor concentração de cálcio na terceira fase do ciclo menstrual, que é onde a TPM ocorre. Dessa forma, a suplementação de cálcio seria eficaz no controle dos sintomas, especialmente nos psicológicos devido ao papel do nutriente na saúde cerebral.
Fontes de cálcio (cada 100g)
- Laticínios: queijo minas (580mg), ricota (250mg), iogurte natural (180mg) e leite (150mg);
- Sementes: gergelim (960mg) e linhaça (211mg);
- Leguminosas e oleaginosas: amêndoa (263mg), castanha-do-pará (146mg) e feijão carioca (123mg);
- Frutos do mar: sardinha (382mg), salmão (250mg) e anchova (230mg);
- Vegetais: couve (232mg), rúcula (160mg) e espinafre (150mg).
Vitamina D
A cada dia a ciência aponta mais processos do organismo que são influenciados pela vitamina D. Conhecida por sua relação com o sistema imunológico, você sabia que ela também pode ter influência nos sintomas da TPM?
Uma pesquisa realizada com adolescentes associou a suplementação em altas doses semanais desse micronutriente a uma redução de 14,9% para 4,8% na incidência de vários sintomas de TPM, como dor nas costas, tendência a chorar com facilidade e a intensidade da dor da cólica menstrual.
Fontes de vitamina D
É importante destacar que, apesar de alguns alimentos serem fontes desse nutriente, como peixes, laticínios e cogumelos, a maior parte da vitamina D é obtida pela exposição à luz UV solar. Contudo, cogumelo shitake, salmão e atum são alguns alimentos ricos em vitamina D.
Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial diretamente relacionado à saúde mental. Uma de suas principais funções é dar origem à serotonina, conforme já mencionado. Além disso, também está envolvido na síntese de melatonina (hormônio relacionado ao sono).
Um estudo piloto observou variação nos níveis séricos de triptofano livre e triptofano total ao longo do ciclo menstrual, com queda justamente no período que antecede a TPM, sugerindo que ocorre um consumo de precursores de serotonina concomitante com a liberação de hormônios (FSH e LH) durante o ciclo menstrual.
5 hábitos que ajudam a lidar com a TPM
Exercícios físicos
Exercícios físicos
Praticar exercícios físicos regularmente é ideal para a saúde de modo geral, mas pode beneficiar muito quem apresenta os sintomas da TPM. É o que apontou um publicação para determinar o efeito de 8 semanas de exercício aeróbico na gravidade dos sintomas físicos da tensão pré-menstrual em mulheres iranianas.
Os resultados mostraram que as que praticaram exercício no período tiveram redução de sintomas como dor de cabeça, náusea, inchaço, constipação e diarreia em comparação ao grupo placebo. Além disso, a comparação da diferença entre a média dos sintomas no início e no final do estudo, como distensão abdominal, vômitos, ondas de calor e aumento do apetite, diminuíram significativamente.
Exercícios aeróbicos
A eficácia dos exercícios aeróbicos para lidar melhor com a TPM, juntamente com uma alimentação equilibrada, também apareceu em outro estudo, realizado com alunas que foram acompanhadas por dois ciclos menstruais, divididas nos grupos exercício, dieta ou placebo, e aplicada uma escala de síndrome pré-menstrual. A condição foi encontrada em 43,8% delas.
Apesar de não haver diferença significativa nas pontuações médias da escala de síndrome pré-menstrual entre os grupos pós-intervenção, a pontuação média da TPM dos grupos de dieta e exercício aeróbico diminuiu significativamente após a intervenção em comparação ao grupo placebo. Além disso, as estudantes dos grupos de intervenção apresentaram menor intensidade de cólica do que o grupo controle.
Os exercícios aeróbicos, além de liberarem endorfina, reduzem o cortisol, hormônio relacionado ao estresse, um dos “culpados” por aumentar a retenção de líquidos na TPM. A liberação de hormônios gerada pela atividade física, principalmente a endorfina – hormônio ligado à sensação de prazer – proporciona bem-estar e estabiliza os níveis de glicose.
Ioga
O exercício de ioga é composto por práticas físicas, respiratórias e mentais, resultando em saúde, relaxamento e consciência positiva. Uma vez que o exercício físico auxilia na liberação de neurotransmissores e parece ajudar no alívio da dor e dos sintomas da TPM, a ioga também já foi apontada por pesquisas como tendo ação nesse sentido.
A pesquisa feita com mulheres com sintoma de TPM verificou que, após a prática de ioga três vezes por semana durante um mês, houve redução significativamente da dor e da intensidade dos sintomas da TPM. Os autores verificaram que a prática foi tão eficaz quanto o exercício físico aeróbico (grupo controle).
Alimentação balanceada
Tudo indica que saber como lidar com a TPM está associado a comportamentos alimentares e estilo de vida, uma vez que a alimentação possui efeitos sobre a saúde como um todo e está envolvida em processos inflamatórios, por exemplo. Uma análise feita com mulheres universitárias observou que 95% delas apresentava pelo menos um sintoma de TPM durante o período menstrual. A prevalência de TPM foi de 35,3%, sendo os sintomas leves os mais relatados.
O estudo mostrou que a ingestão de alimentos com muitas calorias, gordura, açúcar e sal foi associada ao aumento do risco de relatar sintomas físicos. No entanto, o consumo de frutas foi associado a uma diminuição do risco de relatar sintomas comportamentais.
Gerenciamento do estresse
Cuidar da mente além do corpo. O gerenciamento do estresse também é uma estratégia importante para lidar com a TPM, principalmente diante dos sintomas psicológicos que vimos anteriormente.
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